در زندگی همهی ما در برهههای گوناگون اتفاقاتی میافتد که عدم سازگاری با آنها میتواند منجر به افسردگی شود. تغییرات هورمونی و مسائل فیزیولوژیکی نیز در این زمینه دخیل هستند. بنابراین برای هر کسی احتمال ابتلا به افسردگی وجود دارد. بسیاری از افراد در زمان افسردگی از مصرف دارو اجتناب میکنند و درمان افسردگی بدون دارو را ترجیح میدهند. البته که پیش از دارودرمانی باید رواندرمانی صورت گرفته و در صورت لزوم از دارو کمک گرفته شود. بنابراین درمان افسردگی بدون دارو از اهمیت خاصی برخوردار است. در مطالب گذشته به افسردگی فصلی اشاره کردیم و روشهای درمان افسردگی بدون دارو را برای این نوع افسردگی برشمردیم. در ادامه به توضیحاتی راجع به روشهای رواندرمانی برای درمان افسردگی بدون دارو میپردازیم.
رواندرمانی چیست؟
رواندرمانی یک اصطلاح متداول برای درمان افسردگی به وسیلهی صحبت با یک متخصص سلامت روان راجع به موقعیت خود و مشکلات مربوط به آن است. رواندرمانی همچنین تحت عنوان صحبتدرمانی یا درمان روانشناختی نیز شناخته میشود. انواع مختلفی از رواندرمانی میتوانند برای درمان افسردگی موثر باشند مانند درمان شناختی-رفتاری، درمان بینفردی و درمان روانپویشی. معمولا یک رویکرد ترکیبی در این زمینه به کار میرود و ممکن است درمانگر شما روش متفاوتی را برای درمان انتخاب کند. برخی از انواع رواندرمانی به شما تکنیکهای عملی مانند چگونگی قاببندی مجدد افکار منفی و استفاده از مهارتهای رفتاری در مقابله با افسردگی را آموزش میدهند. درمان همچنین میتواند با کمک کردن در راستای فهم علت احساسات خاصتان، محرکهای افسردگیتان و کارهایی که میتوانید برای سالم ماندن انجام دهید، منجر به توانایی شما برای ریشهیابی افسردگیتان شود. رواندرمانی همچنین میتواند به شما کمک کند تا:
- با یک بحران یا دشواری اخیر انطباق یابید.
- عقاید و رفتارهای منفی را شناسایی کرده و آنها را با عقاید و رفتارهای مثبت و سالم جایگزین کنید.
- روابط و تجربیات را کشف کرده و تعاملات مثبت با دیگران بسازید.
- راههای بهتر برای سازگاری و حل مشکلات پیدا کنید.
- مشکلاتی را که در افسردگی شما نقش دارند شناسایی کرده و رفتارهایی را که شرایط را بدتر میکنند، تغییر دهید.
- احساس رضایت و کنترل در زندگیتان را دوباره به دست آورید و نشانههای افسردگی مانند ناامیدی و خشم را آرام میکند.
- یاد بگیرید که اهداف واقعگرایانه برای زندگیتان مشخص کنید.
- توانایی تحمل و پذیرش فشار را با استفاده از رفتارهای سالمتر ایجاد کنید.

کاربرد درمان شناختی-رفتاری (CBT) در درمان افسردگی بدون دارو
درمان شناختی-رفتاری یک درمان روانشناختی ساختاریافته است که متوجه این موضوع میباشد که شیوهی تفکر (شناخت) و اعمال (رفتار) ما روی احساسات ما تاثیر میگذارد. CBT یکی از موثرترین درمانها برای افسردگی بوده و برای گسترهای بزرگ از سنین شامل کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسنتر مفید بوده است.
درمان شناختی-رفتاری شامل کار کردن با یک متخصص (درمانگر) برای شناسایی الگوهای فکر و رفتار که یا شما را متمایل به افسردهتر شدن کرده و یا مانع از بهبود شما در حین تجربهی افسردگی میشوند، میباشد. در این روش تلاش میشود که افکار و رفتارهای شما تغییر یابند. این کار به وسیلهی آموزش تفکر عقلانی دربارهی مشکلات معمول و کمک به شما برای تغییر الگوهای تفکر و واکنش منفی و غیرمفید به رویکردی که واقعگرایانهتر، مفیدتر و حلال بهتر مشکلات است، انجام میشود.
کاربرد درمان بینفردی (IPT) در درمان افسردگی
درمان بینفردی یک درمان روانشناختی ساختاریافته است که روی مشکلات روابط شخصی و مهارتهای مورد نیاز برای حل آنها تمرکز میکند. درمان بینفردی بر اساس این ایده پایهگذاری شده است که مشکلات روابط میتوانند تاثیر به خصوصی بر تجربهی افسردگی فرد گذاشته و حتی در عامل آن شرکت داشته باشند.
درمان بینفردی به شما کمک میکند تا الگوهای روابطتان را که شما را در برابر افسردگی آسیبپذیر میکنند، تشخیص دهید. شناسایی این الگوها به معنی آن است که شما میتوانید روی بهبود روابط، سازگاری با غم و یافتن راههای جدید برای تعامل با دیگران کار کنید.

کاربرد رفتاردرمانی در درمان افسردگی بدون دارو
در حالی که رفتاردرمانی جزء بزرگی از درمان شناختی-رفتاری است، برخلاف CBT در راستای تغییر عقاید و رفتارها تلاش نمیکند و به جای آن روی فعالیتهای انگیزهبخشی تمرکز میکند که پاداشدهنده، دلپذیر یا رضایتبخش هستند با هدف برعکس کردن الگوهای اجتناب، پس کشیدن و منفعل بودن که منجر به بدتر شدن افسردگی میشوند، صورت میپذیرند.
کاربرد درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) در درمان افسردگی بدون دارو
درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی به طور معمول در گروهها صورت گرفته و شامل یک نوع مراقبه به نام «مراقبهی ذهنآگاهی» میشود. این روش به شما آموزش میدهد که روی لحظهی حاضر بدون تلاش کردن برای تغییر آن تمرکز کنید (تنها به هر چیزی که در لحظه تجربه میکنید توجه کنید، هر چیز خوشایند یا ناخوشایندی). در ابتدا این رویکرد برای تمرکز روی احساسات فیزیکی مانند تنفس به کار رفته و پس از آن به سراغ احساسات و افکار میرود.
درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی میتواند در متوقف کردن پرش ذهنتان به افکاری راجع به آینده یا گذشته و دوری از افکار و احساسات ناخوشایند کمک کند. به نظر میرسد این روش در پیشگیری از بازگشت افسردگی مفید است زیرا به شما انگیزه میدهد تا به الگوهای احساسات ناراحتی و افکار منفی پیش از آن که تثبیت شوند، توجه کنید. در نتیجه شما میتوانید با نشانههای هشدار زودتر و موثرتر مقابله کنید.

سبک زندگی و درمانهای خانگی برای درمان افسردگی بدون دارو
معمولا افسردگی اختلالی نیست که شما بتوانید خودتان به تنهایی آن را درمان کنید اما علاوه بر درمان حرفهای، این قدمهای مراقبت از خود در راستای درمان افسردگی بدون دارو بوده و میتوانند کمک کننده باشند:
- با برنامهی درمانتان پیش بروید. جلسات رواندرمانی یا ملاقاتها را کنسل نکنید. حتی اگر احساس میکنید که خوب شدهاید نیز درمانتان را سر خود متوقف نکنید زیرا ممکن است علائم افسردگی بازگردند. به یاد داشته باشید که برای بهبود، زمان لازم است.
- دربارهی افسردگی اطلاعات کسب کنید. دانش دربارهی موقعیتتان میتواند به شما قدرت بخشیده و انگیزه بدهد تا با برنامهی درمانتان پیش بروید. خانوادهتان را تشویق کنید که دربارهی افسردگی اطلاعات جمعآوری کنند تا بتوانند شما را درک و حمایت کنند.
- به علائم هشداردهنده توجه کنید. با پزشک یا درمانگرتان برای یادگیری محرکهای احتمالی نشانههای افسردگیتان کار کنید. برنامهای بسازید برای این که بدانید چه کار باید بکنید اگر نشانههایتان بازگشتند. اگر متوجه تغییراتی در نشانهها یا احساستان شدید، با پزشک یا درمانگرتان تماس بگیرید. از فامیل یا دوستان بخواهید که به شما در نظارت روی نشانههای هشداردهنده کمک کنند.
- از مصرف الکل و مواد برای سرگرمی دوری کنید. ممکن است به نظر برسد که الکل یا مواد نشانههای افسردگی را کم میکند اما در طولانی مدت معمولا نشانهها را بدتر کرده و درمان افسردگی را دشوارتر میکند. اگر نیاز به کمک در زمینهی مصرف الکل و مواد دارید، با پزشک یا درمانگرتان تماس بگیرید.
از مصرف الکل برای بهبود علائم افسردگی خودداری کنید! - از خودتان مراقبت کنید. غذای سالم بخورید و از نظر فیزیکی فعال باشید و به مقدار کافی بخوابید. پیادهروی، دویدن، شنا، باغبانی یا سایر فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید را انجام دهید. خواب خوب برای بهزیستی جسمانی و روانی بسیار مهم است. اگر با مشکل خواب رو به رو هستید با درمانگر یا پزشکتان راجع به این که چه کار میتوانید بکنید، صحبت کنید.
برای تشخیص افسردگی می توانید از آزمون نشانه های افسردگی استفاده نمایید: