در زندگی همه‌ی ما در برهه­‌های گوناگون اتفاقاتی می­افتد که عدم سازگاری با آن­ها می­تواند منجر به افسردگی شود. تغییرات هورمونی و مسائل فیزیولوژیکی نیز در این زمینه دخیل هستند. بنابراین برای هر کسی احتمال ابتلا به افسردگی وجود دارد. بسیاری از افراد در زمان افسردگی از مصرف دارو اجتناب می­کنند و درمان افسردگی بدون دارو را ترجیح می‌دهند. البته که پیش از دارودرمانی باید روان‌درمانی صورت گرفته و در صورت لزوم از دارو کمک گرفته شود. بنابراین درمان افسردگی بدون دارو از اهمیت خاصی برخوردار است. در مطالب گذشته به افسردگی فصلی اشاره کردیم و روش‌های درمان افسردگی بدون دارو را برای این نوع افسردگی برشمردیم. در ادامه به توضیحاتی راجع به روش­‌های روان‌درمانی برای درمان افسردگی بدون دارو می­‌پردازیم.

روان­‌درمانی چیست؟

روان­‌درمانی یک اصطلاح متداول برای درمان افسردگی به وسیله­‌ی صحبت با یک متخصص سلامت روان راجع به موقعیت خود و مشکلات مربوط به آن است. روان­‌درمانی همچنین تحت عنوان صحبت­‌درمانی یا درمان روان­شناختی نیز شناخته می­شود. انواع مختلفی از روان­‌درمانی می‌­توانند برای درمان افسردگی موثر باشند مانند درمان شناختی-رفتاری، درمان بین­‌فردی و درمان روان­‌پویشی. معمولا یک رویکرد ترکیبی در این زمینه به کار می­‌رود و ممکن است درمانگر شما روش متفاوتی را برای درمان انتخاب کند. برخی از انواع روان­‌درمانی به شما تکنیک­‌های عملی مانند چگونگی قاب­‌بندی مجدد افکار منفی و استفاده از مهارت­‌های رفتاری در مقابله با افسردگی را آموزش می­‌دهند. درمان همچنین می­تواند با کمک کردن در راستای فهم علت احساسات خاصتان، محرک­های افسردگی‌تان و کارهایی که می­توانید برای سالم ماندن انجام دهید، منجر به توانایی شما برای ریشه‌­یابی افسردگی‌تان شود. روان‌­درمانی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا:

• با یک بحران یا دشواری اخیر انطباق یابید.
• عقاید و رفتارهای منفی را شناسایی کرده و آن­ها را با عقاید و رفتارهای مثبت و سالم جایگزین کنید.
• روابط و تجربیات را کشف کرده و تعاملات مثبت با دیگران بسازید.
• راه­‌های بهتر برای سازگاری و حل مشکلات پیدا کنید.
• مشکلاتی را که در افسردگی شما نقش دارند شناسایی کرده و رفتارهایی را که شرایط را بدتر می­کنند، تغییر دهید.
• احساس رضایت و کنترل در زندگیتان را دوباره به دست آورید و نشانه­‌های افسردگی مانند ناامیدی و خشم را آرام می­کند.
• یاد بگیرید که اهداف واقع­‌گرایانه برای زندگیتان مشخص کنید.
• توانایی تحمل و پذیرش فشار را با استفاده از رفتارهای سالم‌­تر ایجاد کنید.

کاربرد درمان شناختی-رفتاری (CBT) در درمان افسردگی بدون دارو

درمان شناختی-رفتاری یک درمان روان­شناختی ساختاریافته است که متوجه این موضوع می­باشد که شیوه‌­ی تفکر (شناخت) و اعمال (رفتار) ما روی احساسات ما تاثیر می­گذارد. CBT یکی از موثرترین درمان­‌ها برای افسردگی بوده و برای گستره­ای بزرگ از سنین شامل کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن­‌تر مفید بوده است.

درمان شناختی-رفتاری شامل کار کردن با یک متخصص (درمانگر) برای شناسایی الگوهای فکر و رفتار که یا شما را متمایل به افسرده­‌تر شدن کرده و یا مانع از بهبود شما در حین تجربه­‌ی افسردگی می­شوند، می­باشد. در این روش تلاش می­شود که افکار و رفتارهای شما تغییر یابند. این کار به وسیله‌­ی آموزش تفکر عقلانی درباره­‌ی مشکلات معمول و کمک به شما برای تغییر الگوهای تفکر و واکنش منفی و غیرمفید به رویکردی که واقع­‌گرایانه‌­تر، مفیدتر و حلال بهتر مشکلات است، انجام می­شود.

کاربرد درمان بین­‌فردی (IPT) در درمان افسردگی

درمان بین­‌فردی یک درمان روان­شناختی ساختاریافته است که روی مشکلات روابط شخصی و مهارت­های مورد نیاز برای حل آن­ها تمرکز می­‌کند. درمان بین­‌فردی بر اساس این ایده پایه‌­گذاری شده است که مشکلات روابط می­توانند تاثیر به خصوصی بر تجربه­‌ی افسردگی فرد گذاشته و حتی در عامل آن شرکت داشته باشند.

درمان بین­‌فردی به شما کمک می­کند تا الگوهای روابط‌تان را که شما را در برابر افسردگی آسیب­‌پذیر می­کنند، تشخیص دهید. شناسایی این الگوها به معنی آن است که شما می­توانید روی بهبود روابط، سازگاری با غم و یافتن راه‌­های جدید برای تعامل با دیگران کار کنید.

کاربرد رفتاردرمانی در درمان افسردگی بدون دارو

در حالی که رفتاردرمانی جزء بزرگی از درمان شناختی-رفتاری است، برخلاف CBT در راستای تغییر عقاید و رفتارها تلاش نمی­کند و به جای آن روی فعالیت­های انگیزه­‌بخشی تمرکز می­کند که پاداش­‌دهنده، دلپذیر یا رضایت­‌بخش هستند با هدف برعکس کردن الگوهای اجتناب، پس کشیدن و منفعل بودن که منجر به بدتر شدن افسردگی می­شوند، صورت می­پذیرند.

کاربرد درمان شناختی مبتنی بر ذهن­‌آگاهی (MBCT) در درمان افسردگی بدون دارو

درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌­آگاهی به طور معمول در گروه‌­ها صورت گرفته و شامل یک نوع مراقبه به نام «مراقبه‌­ی ذهن‌­آگاهی» می­شود. این روش به شما آموزش می­دهد که روی لحظه­‌ی حاضر بدون تلاش کردن برای تغییر آن تمرکز کنید (تنها به هر چیزی که در لحظه تجربه می­‌کنید توجه کنید، هر چیز خوشایند یا ناخوشایندی). در ابتدا این رویکرد برای تمرکز روی احساسات فیزیکی مانند تنفس به کار رفته و پس از آن به سراغ احساسات و افکار می­رود.

درمان شناختی مبتنی بر ذهن­‌آگاهی می­تواند در متوقف کردن پرش ذهنتان به افکاری راجع به آینده یا گذشته و دوری از افکار و احساسات ناخوشایند کمک کند. به نظر می­رسد این روش در پیشگیری از بازگشت افسردگی مفید است زیرا به شما انگیزه می­دهد تا به الگوهای احساسات ناراحتی و افکار منفی پیش از آن که تثبیت شوند، توجه کنید. در نتیجه شما می­توانید با نشانه­‌های هشدار زودتر و موثرتر مقابله کنید.

سبک زندگی و درمان­های خانگی برای درمان افسردگی بدون دارو

معمولا افسردگی اختلالی نیست که شما بتوانید خودتان به تنهایی آن را درمان کنید اما علاوه بر درمان حرفه‌­ای، این قدم­های مراقبت از خود در راستای درمان افسردگی بدون دارو بوده و می­توانند کمک­ کننده باشند:

• با برنامه‌­ی درمانتان پیش بروید. جلسات روان­‌درمانی یا ملاقات­‌ها را کنسل نکنید. حتی اگر احساس می­کنید که خوب شده­‌اید نیز درمانتان را سر خود متوقف نکنید زیرا ممکن است علائم افسردگی بازگردند. به یاد داشته باشید که برای بهبود، زمان لازم است.
• درباره­‌ی افسردگی اطلاعات کسب کنید. دانش درباره­‌ی موقعیت‌تان می­تواند به شما قدرت بخشیده و انگیزه بدهد تا با برنامه­‌ی درمانتان پیش بروید. خانواده‌­تان را تشویق کنید که درباره­‌ی افسردگی اطلاعات جمع­‌آوری کنند تا بتوانند شما را درک و حمایت کنند.
• به علائم هشداردهنده توجه کنید. با پزشک یا درمانگرتان برای یادگیری محرک‌­های احتمالی نشانه­‌های افسردگی‌تان کار کنید. برنامه­‌ای بسازید برای این که بدانید چه کار باید بکنید اگر نشانه‌­هایتان بازگشتند. اگر متوجه تغییراتی در نشانه­‌ها یا احساس‌تان شدید، با پزشک یا درمان‌گرتان تماس بگیرید. از فامیل یا دوستان بخواهید که به شما در نظارت روی نشانه‌­های هشداردهنده کمک کنند.
• از مصرف الکل و مواد برای سرگرمی دوری کنید. ممکن است به نظر برسد که الکل یا مواد نشانه­‌های افسردگی را کم می­کند اما در طولانی مدت معمولا نشانه­‌ها را بدتر کرده و درمان افسردگی را دشوارتر می­کند. اگر نیاز به کمک در زمینه‌­ی مصرف الکل و مواد دارید، با پزشک یا درمانگرتان تماس بگیرید.

  

• از خودتان مراقبت کنید. غذای سالم بخورید و از نظر فیزیکی فعال باشید و به مقدار کافی بخوابید. پیاده‌­روی، دویدن، شنا، باغبانی یا سایر فعالیت­هایی که از آن­ها لذت می‌­برید را انجام دهید. خواب خوب برای بهزیستی جسمانی و روانی بسیار مهم است. اگر با مشکل خواب رو به رو هستید با درمانگر یا پزشک‌تان راجع به این که چه کار می­توانید بکنید، صحبت کنید.

برای تشخیص افسردگی می توانید از آزمون نشانه های افسردگی استفاده نمایید: